Weshalb wir ‘getriggert’ werden

Kennst du das? Du bist eigentlich in einer neutralen Stimmung und plötzlich löst eine Person oder eine Situation etwas in dir aus. Innerhalb von Sekunden fühlst du dich provoziert, wütend oder sogar bedroht.

Weshalb ist das so? Und wie kannst du am besten damit umgehen?

Immer wenn du einer Person oder einer Situation begegnest, nimmst du sie subjektiv wahr. Innerhalb von Millisekunden bewertet dein Gehirn das Erlebte als neutral, positiv oder negativ. Bei einer neutralen oder positiven Bewertung entstehen entsprechend neutrale oder angenehme Gefühle. Wird eine Situation jedoch negativ bewertet und gleichzeitig eine frühere Erfahrung aktiviert, schaltet dein Gehirn blitzschnell auf Autopilot. Die rationalen Denkprozesse treten in den Hintergrund und du reagierst hoch emotional.

Verantwortlich dafür sind sogenannte Schemas. Sie helfen uns, Situationen schnell und intuitiv einzuordnen, ohne jedes Mal bewusst darüber nachdenken zu müssen. Schemas entstehen bereits in der Kindheit. Sie bestehen aus Erinnerungen, Emotionen, Gedanken, Körperempfindungen und Verhaltensmustern. Man könnte sie als Fussabdrücke im Gehirn bezeichnen. Meistens sind sie ausgesprochen hilfreich. Manchmal stehen sie uns jedoch im Weg und lösen intensive Gefühle aus oder verleiten uns zu Reaktionen, die wir im Nachhinein kaum nachvollziehen können.

Ein Beispiel:

Du möchtest dir im Büro einen Kaffee holen. Fast gleichzeitig betreten zwei weitere Kolleginnen oder Kollegen den Kaffeeraum. Eigentlich wärst du als Zweite oder Zweiter an der Reihe. Doch die dritte Person drängt sich vor, bedient sich kommentarlos und entschuldigt sich nicht einmal.

Sofort steigt Ärger in dir auf. Du fragst dich, ob du etwas sagen sollst oder lieber schweigst. Gleichzeitig ärgerst du dich über dich selbst, weil dich eine eigentlich banale Situation derart beschäftigt.

Was in diesem Moment passiert ist: Das Verhalten der anderen Person hat bei dir ein Schema aktiviert. Dieses Schema löst die starken negativen Gefühle aus.

Jeder Mensch verfügt über eine ganze Sammlung solcher Schemas. Je nach Situation werden unterschiedliche aktiviert. Sobald du dich dabei ertappst, verallgemeinernde Sätze zu denken wie:

• «Immer kommen die anderen zuerst.»

• «Nie kümmert sich jemand um mich.»

• «Alle anderen sind erfolgreicher, schöner oder intelligenter.»

… kannst du ziemlich sicher davon ausgehen, dass gerade ein Schema aktiviert wurde.

Die häufigsten Schemas

Leistungsorientierung

Hier steckt die Überzeugung dahinter, nur dann wertvoll zu sein, wenn du etwas leistest oder perfekt bist. Trigger sind Fehler, ungenügende Leistungen oder das Gefühl, den eigenen Ansprüchen nicht zu genügen.

Soziale Bewertung

Dieses Schema beschreibt die Angst, im Vergleich mit anderen schlechter abzuschneiden oder negativ beurteilt zu werden. Trigger sind beispielsweise Vorträge, Bewerbungsgespräche, neue Teams oder Situationen, in denen du im Mittelpunkt stehst.

Gerechtigkeit

Hier geht es um das Bedürfnis, fair behandelt zu werden. Auslöser sind Situationen, in denen du dich übergangen, benachteiligt oder missverstanden fühlst.

Soziale Bindung

Dieses Schema betrifft deinen Stellenwert bei anderen Menschen. Es dreht sich um die Frage, ob du geliebt, geschätzt und angenommen wirst. Seine Wurzeln liegen meist in frühen Bindungserfahrungen. Trigger können Kritik, Zurückweisung oder das Gefühl sein, nicht wichtig genug zu sein.

Kontrolle

Hier steht das Bedürfnis im Vordergrund, Einfluss auf das eigene Leben zu haben und wirksam handeln zu können. Trigger sind Situationen, in denen du dich machtlos, eingeschränkt oder hilflos fühlst.

Unabhängigkeit und Autonomie

Dieses Schema beschreibt den Wunsch, alles alleine bewältigen zu können. Trigger sind Situationen, in denen du auf Hilfe angewiesen bist oder Erwartungen anderer erfüllen sollst.

Was kannst du tun, wenn ein Schema aktiviert wird?

Im Beispiel mit dem Kaffee könnten sowohl das Schema der Gerechtigkeit als auch das Kontrollschema aktiviert worden sein.

Natürlich hast du verschiedene Möglichkeiten zu reagieren. Du kannst deinen Ärger hinunterschlucken oder die andere Person direkt ansprechen. Unabhängig davon kann dich das Ereignis noch Stunden, Tage oder sogar Wochen beschäftigen.

Damit das nicht passiert, helfen vier Schritte.

1. Lerne deine eigenen Schemas kennen

Überlege dir, welche der beschriebenen Schemas bei dir besonders häufig aktiviert werden. Allein dieses Bewusstsein hilft bereits, deine Reaktionen besser zu verstehen.

2. Erkenne die Gefühle hinter deiner Bewertung

Versuche nicht nur zu erkennen, was du denkst, sondern vor allem, was du fühlst. Sobald Gefühle benannt werden können, verlieren sie einen Teil ihrer Macht.

Echte Gefühle tauchen meist rasch auf und klingen auch wieder ab. Stimmungen hingegen halten oft länger an und begleiten uns unterschwellig.

Nach dem Stressmodell von Lazarus erleben wir Situationen häufig auf vier Arten:

• Empfindest du eine Situation als Bedrohung, entsteht Angst.

• Erlebst du sie als Verlust, entsteht Traurigkeit.

• Erlebst du sie als Provokation, entsteht Ärger.

• Erlebst du sie als Herausforderung, wirst du aktiviert und bereit für Angriff oder Rückzug.

Je genauer du benennen kannst, was du tatsächlich empfindest, desto besser kannst du damit umgehen.

3. Hinterfrage deine Gedanken

Frage dich:

• Was hat wirklich mit der Situation zu tun?

• Was hat mit meiner eigenen Bewertung zu tun?

• Welche Gedanken gehen mir gerade durch den Kopf?

• Benutze ich Wörter wie «immer», «nie», «alle» oder «ungerecht»?

• Welche Erinnerungen oder Erfahrungen werden möglicherweise gerade aktiviert?

Oft stellst du fest, dass deine Verallgemeinerungen zwar auf diese eine Situation zutreffen mögen, aber keineswegs auf dein ganzes Leben.

4. Beruhige dich aktiv

Versuche bewusst gegenzusteuern. Bewegung, Musik, Gespräche mit vertrauten Menschen, ein Spaziergang oder ein lustiger Film helfen deinem Nervensystem, wieder in einen ausgeglicheneren Zustand zu kommen. Diese Form der aktiven Selbstberuhigung unterstützt dich dabei, wieder Zugang zu deinen rationalen Denkprozessen zu finden.

Fazit

Schemas sind alte Erlebensmuster, die uns helfen, Situationen schnell und intuitiv einzuordnen. Werden jedoch belastende Schemas aktiviert, reagieren wir auf scheinbar harmlose Ereignisse oft mit unverhältnismässig starken Emotionen.

Je besser du deine eigenen Schemas kennst, desto leichter erkennst du, weshalb bestimmte Situationen dich besonders treffen. Dadurch gewinnst du Abstand zu deinen automatischen Reaktionen und kannst langfristig gelassener, souveräner und emotional kompetenter handeln.

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